№837 16-22-ноябрь, 2018-жыл
Омар бир жылдан бери эртең менен жеңил тамактанып алып фитнес залга келет. Ал биринчи күнү көкүрөк булчуңун чыңдаса, экинчи күнү кол, андан кийин бут булчуңдарын чыгаруу үчүн көнүгүүлөрдү жасайт. Бул жолу Омар бизге мырзаларга маанилүү болгон көкүрөк булчуңун чыңдоодогу жана башка дене мүчөлөрүн калыпка келтирген негизги көнүгүүлөрдү көрсөтүп бермекчи. "Мен бала чагымдан спорт менен достошуп келем. Чыгармачыл адам болгондон кийин адам дене мүчөсүн келишимдүү алып жүрүшү керек" дейт ал.
– Мен алгач машыгууну чоюлуудан баштайм. Турникке тартынганда да денени бош таштап, жөн эле асылып турсаң бел омурткалары чоюлат.
– Андан соң колдорумду, далыны бошотуп алам. Кичинекей гантель алып, алгач оң жакка, кайра сол жакка колду айлантыш керек. Кийин буттарды, тизени айлантып, кыймылдатып коюп анан чуркаган оң.
– Чуркоо менен кан айлануу, жүрөктүн иштеши жакшырат, мээ кычкылтек менен азыктанат. Башында жай, акырындап ылдамдыкты күчөтүп, кайра жай басып, жалпы 15-20 мүнөттөй чуркайм.
– Эми көкүрөк булчуңду чыңдоого киришели. Дене булчуңдарды ойготуу үчүн алгач жеңил штанганы көтөрүп, улам оорлото бересиздер. Эске алчу нерсе, штанганы моюн тушка эмес, көкүрөккө туштап көтөрүш керек. Анан да туура дем алуу чоң роль ойнойт. Штанганы өзүңө тартканда дем алып, көтөргөндө дем чыгаруу туура. Ар бир көнүгүүнү 12ден 4 жолу жасайм.
– Көкүрөктүн үстүңкү бөлүгүнүн булчуңун чыңдаш үчүн алгач 60 градус кыйгач кеткен отургучка жатып, гантель көтөрүүнүн пайдасы зор. Мында да жеңилден баштап оорлоруна өтөбүз.
– Төштүн ортоңку бөлүгүнө “бабочка” деп аталган станокту колдонобуз. Эки кол менен эки жактан 12 жолудан 4 жолу өзүбүзгө тартып, кайра түртөбүз. Муну да салмагына жараша улам оорлотуп алса болот.
– Мен көкүрөк булчуңун чыңдаган негизги көнүгүүлөрдү жасадым. Эми калган дене мүчөлөрүн чыңдоочу өзүмө жаккан көнүгүүлөрдү көрсөтөйүн.
– Бут, жамбаш булчуңдарын чыңдаш үчүн гантелди алып мындай чоң кадам менен басуу.
– Сандын булчуңдарына жакшы көнүгүү. Бат көтөрүп, жай түшүрүш керек. Улам салмак кошуп турганды унутпаңыз.
– Кол булчуңдарына штанганы көкүрөккө чейин 7, андан өйдө 7, баштан-аяк 7 жолу көтөрөм. Ушул көнүгүүнү 4 жолу кайталайм. Мында күчтү белге келтирбей, колго жумшаган туура.
– Жаштар арасында престиждүү болгон ич булчуңун чыңдоо (пресс) үчүн кичинекей гантелди колго алып бутту бир аз көтөргөн абалда бутка жеткирүү керек. Аны улай отурган абалда бутту бир аз көтөрүп, гантель менен оңго, солго бурулуу. Токтобой туруп-жаткан абалда бутту бийик көтөрүп-түшүрүү. Ага удаа көмкөрөсүнөн тең салмактуулукту сактап планка көнүгүүсүн жасоо. Ар бирин 15 жолу жасаса жакшы жыйынтык берет.
– Ошондой эле жаткан абалда бутту кайчылаштыруу, өйдөгө көтөрүп түшүрүү сыяктуу бир топ көнүгүүлөр бар.
Гүлжамал Абылкасымова
Адилет Бектуров
star@super.kg
"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат. Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн..
0
| Маалымат-маанайшат порталы | 2006-2025 © SUPER.KG |
Чыгармачыл адам маани-маныздуу ырдаса, ырды коркуно жеткире жакшы ырдаса, фонограммадан алыс болсо, мактануу, пиардан алыс болсо, мына ошондо чыныгы чыгармачыл адам...
Жолдубай Кайыпов агай менен сени салыштырчу болсок, сен анын жанында аткаруучу эмес,ХХХ ХХХ ХХХ