ЖИГИТТЕР, ЖАЙГА ДАЯРДАНАБЫЗ!

№755 14-20-апрель, 2017-ж.

Жай келе жатат. Булчуңсуз, илмийген колдорду калың кийимдин артында катып жүрүү мүмкүнчүлүгү жокко чыгат. Демек, жайга даярданышыбыз керек, жигиттер! Спорт залга барууга мүмкүнчүлүк жокпу? Же сиздин айылда спорт залы кездешпейби? Үйдө отуруп булчуң өстүрүүчү кандай көнүгүүлөрдү жасасак болот? KG машыгуу залынын машыктыруучусу, пауэрлифтинг боюнча өлкө чемпиону Адилет Мүрөков кеңеш берет.

Ар бир көнүгүүнү 10-15 жолудан 3-5 ирет жасайсыз. Планка көнүгүүсүн 1 мүнөттөн 3 ирет жасаса болот. Арыктагысы келгендер ортодогу тыныгууларды азайтып, көнүгүүлөрдү тез-тез жасашы кажет. Ал эми булчуң өстүргүсү келгендер жайыраак кыймылдаса болот. Себеби булчуң 20 секунддан ашык убакытка чейин чыңалып турган мезгилде өсөт.
Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү күнүгө же эки күн­дө бир жасаңыз. Үзгүлтүккө учуратпоого аракет кылуу зарыл. Жыйынтыгы дароо билинбейт. Андыктан көнүгүүлөрдү такай жасасаңыз, 3 айдан кийин байкала баштайт.



1.
Көнүгүүлөрдү баштаардан мурун бир аз чуркамыш этип, же башка бир жеңил көнүгүүлөрдү жасап, денени "ысытып" аласыз. Эгер спорттук шайман жок болсо, досуңуз, иниңиз же агаңыз жардам бере алат. Жөнөкөй эле сүлгүнү алып, анын эки башын карматасыз, өзүңүз ортосунан кармап жогорудагы көнүгүүнү жасайсыз. Өнөктөшүңүз бул учурда күч менен сүлгүнү өзүнө тартып турат. Бул бицепстердин (колдогу алдыңкы булчуңдар) чыңалышына түрткү болот.


2.
Бул көнүгүүнү да сүлгү менен эле жасасаңыз болот. Болгону бул жолу колуңузду артка таштап, өнөктөшүңүз кармаган сүлгүнү өйдө тартасыз. Мындай көнүгүүдө трицепстер (колдогу арткы булчуңдар) чыңалат.




3.
Сүрөттөгү көнүгүү менен төш жана кол булчуңдары чыңалат. Бул кадимки баарыбыз жасап жүргөн эле көнүгүү (отжимание). Болгону булчуңдарга көбүрөөк күч келтирүү үчүн буттарыңыз жана эки колуңузду бийигирээк коюңуз. Үч таштын үстүнө чыгып алсаңыз да болот. Көнүгүүдө сүрөттөгүдөй болушунча ылдый түшүп, кайра колдор менен түртүнүп өйдө чыгууга аракет кылыңыз.



4.
Ошол эле көнүгүү, бирок бул жолу колдор жакын аралыкта болот. Мындай учурда көкүрөк булчуңдары чыңалат.



5.
Курсак, бел, бут жана кол булчуңдарына таасир берүүчү жөнөкөй көнүгүү. Планка деп аталат. Чыканак жана буттун учтары менен белиңизди түз кылып бир мүнөткө турасыз.




6.
Курсак булчуңдарын чыңдоочу көнүгүү. Колдоруңуз менен башыңызды кармап алга түртүнөсүз. Оң чыканакты сол тизеге, сол чыканакты оң тизеге тийгизип, алмак-салмак жасайсыз.



7.
Буттардагы булчуңдарды чыгарууну да унутпаңыз. Отуруп, кайра туруу – мыкты көнүгүү. Бирок отуруп-туруп жатканда белди түз кармоо маанилүү. Жөнөкөй бир таякты алып, аны көк желкеңизден өткөрүп колдор менен кармайсыз. Биринчи тизе бүгүп оң бутту, андан кийин сол бутту жерге тийгизесиз. Андан кийин түз эле отуруп турасыз.



8.
Колдогу арткы булчуңдарды жана ийин булчуңдарын чыгаруучу көнүгүү. Буга үйдөгү отургуч жардамга келет. Колдоруңузду артка алып, отургучту кармап денеңизди өйдө-ылдый түшүрөсүз.

Мирлан Өмүралиев
kenesh@super.kg


"Супер-Инфо" гезитинин материалдары жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу "Супер-Инфо" гезитинин редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн..


Рейтинг: Рейтинг  4 
Комментарийлер(27)
24.04.2017. 09:41 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+15
Курсакты жоготуш керек эле....деп коюп уч жылдан бери журом.Жалкоолук...
26.04.2017. 01:30 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+3
ekaterinburg,хаха экөөбүздүн тагдыр окшош экен))))
27.04.2017. 10:05 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+2
Menin Jawoom sulerdikinin antonimi eken
24.04.2017. 10:03 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+4
Курсакты жок кылам деп тамактанба журом. Рахмат супер мен куткон нерсе бул
24.04.2017. 11:17 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+2
Рахмат супер инфо
24.04.2017. 11:47 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+2
Ичти кайсы көнүгүү менен киргизсе болот,бирок пресскачания менен кирбейт экен(((
24.04.2017. 22:00 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+1
only_progress , 1жугуруш керек же сколька ойнош керек анан пресскачания кылсан результат болот
24.04.2017. 12:17 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+15
Курсагынардан менин жолдошума болушкулочу анда)))
24.04.2017. 14:46 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+3
1.asel.,ошондой боло турган болгондо озум эле алып барып бермекмин)
24.04.2017. 12:32 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+2
Семируу учун кандай конугулорду жасаш керек? Совет бергилечи
25.04.2017. 01:03 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+2
aman0296,Семируу учун тамакты коп жеш керек,ар эки саата тез тезден унутуп кала турган болсон будильник коюп алгыла.Кайнатылган эт,жумурка,творог весс кошконго жакшы жардам берет,туну туруп алып деле жей бериш керек,Залга бара турган болсонор булчундар чыгат эгер залга барбасанар курсак чыгат,Мен айтканды кылсанар эки уч айда жакшы натыйжа берет.
25.04.2017. 16:49 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+3
aman0296, "Кайгысы жок кра сууга семирет" дегендей көп ойлонбой жашаш керек))
24.04.2017. 15:25 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+5
семируу оной арыктоо кыйын экен. Семируу учун алгач адам пейилин ондошу керек. Коп кабатырланбай нервди сакташ керек. Кийин анан тамакты тандабай ура бериш керек
24.04.2017. 17:44 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+3
Курсак барба жокпу главный ден соолугунар болсун калганы акырындан
24.04.2017. 22:00 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Аааа
24.04.2017. 22:08 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+1
ушул конугуулорду жасап курсакты жок кылыш керек екен
25.04.2017. 19:57 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+1
Желание болбосо миң машыксаң да миң өнүккөн фитнес залга барсаң да, диетага отурасыңбы, чуркайсыңбы эмне кылсаң да толк чыкпайт, главности желание, программа и упорный аракет, мына ошондо сен каалаган формага жетишесиң. Мен өзү машыгып билем.
25.04.2017. 20:38 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Kantip semiriw kerek owonuda jazgylachy
Oto ele arykmyn



Boium 183 salmagym 63
26.04.2017. 11:50 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Админ кыздарга да жазгылачы? Ягодницам бар бедрам кичинекей. Кантип бедраны чонойтот? Уй шартында
26.04.2017. 13:08 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Sarywka2017, Doni99, саламатсыздарбы? Сунуш-сурооӊуздар тиешелүү бөлүмгө жеткирилди.
26.04.2017. 22:45 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Эн пайдалуу кенеш! Чон рахмат!
27.04.2017. 08:30 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
+1
Эгерде машыгууга шарт жок болсо арыктайм курсакты жоготом дегендерге кара жумушту кобуроок кылыш керек
27.04.2017. 08:56 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Пресске ролик болот бир донгологу менен ошону кылсанар 10х20 кундо пресс чыгат анан семириш кыйын болду мага
27.04.2017. 12:33 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Урматтуу админ скакалка ойногондо бойрокторго куч келип чоюлуп калбайбы деп корко берем ушуну билип бересиздерби сураныч, Рахмат
kechirmeni түзөттү 2017-04-27 12:34:13
27.04.2017. 12:55 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
kechirmeni, саламатсызбы? Суранычыңыз тиешелүү бөлүмгө жеткирилди.
27.04.2017. 15:18 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Семируу онойлекен арыктай албай атса
30.04.2017. 23:12 
Тайпасы:
Комментарийлердин саны:
Катталган:
01-01-1970
Соӊку аракети:
01-01-1970 00:00
Жынысы:
Белгисиз
0
Жакшы экен
1
Комментарий калтыруу үчүн өз ысымыңыз менен кириңиз же каттоодон өтүңүз.
 
К-рор дүйнөсү жана корей тасмалары
Супер-Инфо 20 жашта
Шоу дүйнө
Маданият
Саясат
Иликтөө
Турмуш
Крим-инфо
Спорт
Эробекет
Жан дүйнө
Түркүн дүйнө
Алтын балалык
Укуктук кеӊеш
Илим жана техника
Ден соолук жана сулуулук
Психология жана үй-бүлө
Тиричилик, бизнес
Ашкана сырлары
Жылдыз төлгө
Маалымдама
Көз караш
Эмгек жарчысы
Маалымат-маанайшат порталы 2006-2025 © SUPER.KG
Биздин дарек: Кыргыз Республикасы,
Бишкек шаары, Турусбеков 109/1,
Тел.: +996 312 88-24-00, portal@super.kg
SUPER.KG порталына жайгаштырылган материалдар жеке колдонууда гана уруксат.
Жалпыга таратуу SUPER.KG порталынын редакциясынын жазуу түрүндөгү уруксаты менен гана болушу мүмкүн.
p
Рейтинг@Mail.ru
Биз социалдык тармактарда:
Кирүү
Каттоо