«Илмийип өтө эле арыкмын, кийим жарашпайт» дегендердин катарындасызбы? Чындыгында арабызда «бир аз салмак кошсом, идеалдуу салмагыма келсем» дегендер көп. Майды кат-кат кылып топтобой кантип туура салмак кошууга болот? Бул тууралуу туура тамактануу боюнча кеңешчи Калыбек Баякуновдун кебине кулак салалы.

АРЫК БОЛУУНУН СЕБЕПТЕРИ

• Тамактануунун бузулушу: калориясы аз, муздак, жеңил азыктар менен тамактануу.
• Физикалык же акыл-эс жактан өтө чарчоо, уйкунун аздыгы, сексуалдык активдүүлүктүн жетишсиздиги.
• Стресске, депрессияга көп кабылуу, сарсанаа болуу жана маанайдын пастыгы.
• Ашказан-ичеги оорулары. Ферменттин бөлүнүп чыгышы төмөндөйт. Натыйжада организмге жетиштүү деңгээлде тамак барганы менен, ал сиңбейт.
• Ашказан алдындагы бездин иштөөсүнүн бузулушу. Мисалы, кант диабетинде углевод алмашуу бузулуп, салмак түшөт.
• Тамак безиндеги оору. Ал зат алмашууну тездетет, натыйжада арыктоо келип чыгат.

САЛМАК КОШУУДАГЫ 10 ТАЛАП

1. Тамак сиңирүү системинин ыргактуу жана таасирдүү иштешине көмөктөшүңүз. Калыпка салынган эртең мененки, түшкү жана кечки тамактануу сиз үчүн аздык кылат. Ашыкча калория топтоо үчүн алардын ортосунда шам-шум эте жүрүңүз.

2. Рационуңузга белоктуу, углеводдуу азыктарды жана өсүмдүк майларын көбүрөөк кошуңуз.

3. Калорияны көбөйтүңүз. Күнүмдүк кабыл алган азыктардын калориясынын өлчөмүн кошуу керек. Күнүмдүк керектелген калориядан сырткары 300-500 калория көп болушу шарт.

4. Суюктук көп ичиңиз. Салмак кошууда суюктук жакшы таасирин тийгизет. Андыктан күнүнө 2 литрден кем эмес суюктук ичүү туура.

5. Басып жүрүп тамактанбаңыз. Тамактанган соң эч нерсе жасабай, тынч жата туруңуз. Бул убакытта тамак кыйналбай сиңет.

6. Калориялуу тамактарды жеп жатам деп жүрө бербестен, машыгууларга барыңыз, чуркаңыз, сейилдеңиз. Булар калорияны жоготкону менен, денеңизди кат-кат май басуудан сактап, булчуңдардын өсүшүн шарттайт.

7. Менюңузду фаст-фуддар, кондитердик азыктар менен толтурбаңыз. Булар салмак коштурганы менен, жамбашыңызга, белиңизге майдын пайда болушун шарттайт.

8. Тынч, толук уйку. Күчүңүздүн топтолушун жана салмактын кошулушун кааласаңыз, анда уйкуну кандырып эс алыңыз. Организмдеги булчуңдар эс алуудан жандана баштайт.

9. Тамекини таштаңыз. Анткени тамеки тарткандар күнүнө 100-150 килокалорияны жоготушат.

10. Салмагыңызды күн алыс текшерип туруңуз. Бул сиздин салмак кошууга болгон аракетиңиздин маанилүү жагдайы, дем берет.

КАЙСЫ АЗЫКТАР ПАЙДАЛУУ?

Күрүч. Сүткө же шорпого салып бышырган күрүч жогорку калориялуу болуп эсептелинет.
Сүт. Күнүгө ичилген 3 стакан сүт кальцийдин күнүмдүк нормасын толуктап турат. Мындан тышкары майлуу сүт жакшы салмак кошот.
Мөмө-жемиштер. Коон, банан, өрүк, курма көбүрөөк жеңиз. Бул жемиштер салмак кошкондон сырткары андагы витаминдер менен минералдар тамак сиңирүүгө жардам берет.
Эт. Салмак кошууну каалаган адамдын рационунда сөзсүз түрдө уйдун, койдун эти болуусу керек. Булар да белоктун булагы.Буудай унунан жасалган нан. Бардык нерсеге кебектүү нан кошуп жегенди үйрөнүү керек.
Жашылчалар. Картошка, сабиз, кызылча, ашкабак сыяктуу жашылчаларды тамакка көбүрөөк колдоно баштаңыз. Айрыкча бул азыктар кошулган тамакты электр мешине бышырып жесеңиз пайдалуу. Мындай ыкма менен бышкан тамак сиңимдүү болот жана андагы пайдалуу заттар ошол бойдон сакталат.
Тооктун эти, балык. Салмак кошууда тооктун эти, балык негизги азыктардын бири болуп саналат. Булар организмге оңой сиңет, курамында белок көп болгондуктан, булчуңдар үчүн эң жакшы куруучу материал болуп эсептелинет.
Жумуртка. Жумуртканы болгону 3 мүнөт кайнатып, чала бышырып жеңиз. Бирок бир жумада жеген жумурткаңыз 3-4 даанадан ашпасын.

Дамира Арстанова
kenesh@super.kg