«Отуруп-туруу жана штанга, гиря, гантель менен көнүгүүлөрдү жасоо да жамбашты чыгара албайт. Мындай жыйынтыкты америкалык фитнес- машыктыруучу, спорттук медицина адиси Брет Контрерас 2009-жылы эксперименттерди жасап көргөн соң чыгарган. Анан ал туура көнүгүүлөрдү сунуштаган. Ошолордун ичинен үй шартында жасалчулары бар» дейт "Биспорт" фитнес-клубунун инструктору, машыктыруучусу Мирбек Буларкиев.

БАЗАЛЫК КӨНҮГҮҮ

Көнүгүүлөрдү жасоого киришерден мурун базалык көнүгүүнү жасап денени жибитип, кан айланууну жакшыртып алуу керек. Шыргыйды кармап 15 жолу отуруп-туруп, тыныгабыз. Муну дагы 4 ирет кайталайбыз (баары 60 ирет отуруп-туруу). Отурганда стулга отургандай абалда болуу кажет.


1. НЕГИЗГИ КӨНҮГҮҮ – БУЛ БУТТУ АРТКА СУНУУ

Бир нерсени (дубалды, шкафты) кармап туруу менен тулку бойду эч кыймылдатпай, бутту гана артка сүрөттөгүдөй бийиктикке көтөрүп, түшүрүү кажет. Бир бутка көнүгүүнү 20 жолудан жасаган соң анан 2-бутка да 20 ирет жасап, бир аз тыныгуу керек. Бул 5 ирет кайталанат.
Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын активдештирет. Мындай кыймыл адам үчүн табигый кыймылдардын бири болуп саналат жана басканда, снаряд ыргытканда, чуркоодо колдонулат. Гиряны, штанганы да жоон сан тушта көтөрүп кармап туруу (становая тяга) жамбаш булчуңдарына 45-52 пайыз гана таасир этет. Ал эми жамбаштагы булчуңдар бутту артка көтөрүүдө 119, бутту тизеден бүгүп артка таштоодо 112, бутту тизеден бүгүп артка сунууда 111 пайыз активдешет.


2. ЖАМБАШ КӨПҮРӨЧӨСҮ

Түз жатып, бутту бирге коюп, колду 2 жакка сунуп анан жамбашты болушунча өйдө көтөрүп, түшүрөбүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаган соң эс алабыз. Бул 4 ирет кайталанат.


3. КАНАТТУУ ИТ КӨНҮГҮҮСҮ

1 кол жана 1 бут менен жер таянып, берки кол менен бут түз сунулат. Анан кол-буттарды алмаштырып 20 жолу жасоо керек. Көнүгүү тыныгуулар менен 4 ирет кайталанат.



4. БУТТУ ӨЙДӨ КӨТӨРҮҮ

Бир капталга жатып, колду алдыга алып, үстүңкү бутту түз өйдөгө карай сунуп, кайра түшүрөбүз. 15 ирет жасаган соң башка капталга которулуп берки бутка да 15 жолу жасайбыз. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.


5. БУТТУ БҮГҮҮ МЕНЕН ӨЙДӨ КӨТӨРҮҮ

Бир капталга жатып, 2 бутту тизеден алдыны көздөй бүгүп жатабыз. Эми үстүңкү бутту көтөрүп, түшүрүүнү 15 жолу жасайбыз. Берки капталга которулуп, 2-бутка да 15 жолу жасайбыз. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.

6. ДЕНЕНИ КӨТӨРҮҮ МЕНЕН БУТТУ СУНУУ

Көмкөрөдөн жатып, 2 колго жана тизеге таянуу менен денени өйдө көтөрүп туруп 1 бутту сунуп, кайра түшүрүү менен 10 жолу жасайбыз. Анан берки бутка жасалат. Тыныгуулар менен көнүгүү 3 ирет кайталанат.



7. ЖАМБАШТЫ КӨТӨРҮҮ МЕНЕН БИР БУТТУ СУНУУ

Чалкалап жатып колду 2 жакка сунуп, жамбашты көтөрүү менен бир бутту гиряга илип, экинчи бутту өйдөгө сунуп, кайра түшүрөбүз. 20 жолу жасаган соң бутту алмаштырабыз. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат. Гирянын ордуна бутту стулга же башка нерсеге илип алууга болот.


8. ШЫРГЫЙ МЕНЕН ЖАМБАШ КӨПҮРӨЧӨСҮ

Бул 20 жолу жасалат. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат.

9. ООРДУК МЕНЕН ОТУРУП-ТУРУУ

Колго жүк, мисалы, баклажкадагы сууну же гиряны кармап, 1 тизени бүгүп, экинчи бутту артка сунуу менен отуруп-туруу жасалат. 1 бутка 15 ирет жасаган соң экинчи бутка алмашылат. Көнүгүү тыныгуулар менен 5 ирет кайталанат.


Эскертүү: жогорудагы көнүгүүлөрдү 1 күн жасап, 2-күнү жасабай организмди эс алдыруу кажет. 5-6 ай үзбөй машыгуу чың, келишимдүү жамбашка ээ кылат.

Канымжан Усупбекова
kenesh@super.kg